Dikkat: Aşağıdaki egzersiz programını doktorunuz veya fizyoterapistinizin onayı olmadan kullanmayınız
Diz artroskopisi sonrası diz hareketlerini arttıcı ve kuvvetlendirici bir ekzersiz programı zorunludur. Genellikle bu programlar fizik tedavi kliniklerinde fizyoterapistler tarafından uygulanan proğramın bir parçasını oluşturur. Unutulmamalıdır ki egzersizler tek başına fizik tedavinin yerini tutamaz.
Aşağıda size özellikle artroskobik menisküs ve diz kapağı dış gevşetmeleri sonrası önerilen bir program bulunmaktadır. Ortopedistiniz veya fizyoterapistinizin önerilerine göre bağ tamirleri, menisküs dikişleri ve kıkırdak operasyonlarında belli aşamalarda ve bazı hareketler kısıtlanarak kullanılabilir.
Bu program günde 2-3 kere yapılmalıdır. Aynı zamanda bir yürüyüş programı da bunlara eklenmelidir. Programın yoğunluğunu yavaş yavaş arttırın. Eğer diziniz şişer veya ağrı olursa programı durdurup doktorunuza danışın. Önerilerine göre hareket edin. Bu durumlarda biz hareketlere ara vermenizi veya probleminiz çok azsa yoğunluğunuzu düşürmenizi öneriyoruz. Ayrıca bacağınızı yukarıda olmak üzere dinlenin, buz uygulayın ve varsa bir elastik bandaj uygulayın.
Başlangıç Egzersiz Programı
Hamsring Egzersizleri (Arka Bacak Adelesi Kasma) 10 tekrar. Bu ekzersiz boyunca bacağınız sait kalmalıdır. Uzanarak veya oturarak dizinizi 10 derece kadar bükerek topuğunuzu yere koyunuz. Bacak arka adelesini 5 saniye kasılı tutunuz ve gevşeyiniz. Bu hareketi 10 kez tekrar ediniz.
Quadriceps ( Ön Bacak Adeles) kasma, Yüz üstü uzanarak ayak bileğinizin altına bir havlu rulosu koyunuz. Bileğinizi aşağı doğru bastırınız. Bu sırada ön bacak adelenizi kasabildiğiniz kadar kasınız ve 5 saniye tutunuz. Sonrasında gevşeyiniz. 10 tekrar yapınız.
Düz Bacak Kaldırma - Sırt üstü yatarken sağlam dizinizi bükünüz. Ameliyatlı bacağınızı düz bir biçimde yavaşça yukarı kaldırarak 5 saniye tutunuz. Sonrasında yavaşça yere indir iniz. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.
Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Kalça Kaldırma Sırt üstü yatarken kalçanızı kaldırarak kasınız.5 saniye bu şekilde kalınız. 10 kez tekrarlayınız.
Ayakta Düz Bacak Kaldırma - Ayakta dururken elinizle bir destek aldıktan sonra sağlam bacağınızı basarak ameliyatlı bacağınızı düz bir biçimde yavaşça yukarı kaldırarak 5 saniye tutunuz. Sonrasında yavaşça yere indir iniz. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.
Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Başlangıç Egzersiz Programı
Sırtüstü İleri Diz Düzleştirme - Sırtüstü yatarken dizinizin altına bir havlu rulosukoyunuz. Dizin arkasında havlu desteğine bastırarak ayağınızı kaldırarak bacağınızı 5 saniye geriniz sonra gevşeyiniz. 10 kez tekrarlayınız.peat 10 times.
Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Düz Bacak Kaldırma - Sırt üstü yatarken sağlam dizinizibükünüz. Ameliyatlı bacağınızı düz bir biçimde yavaşça yukarı kaldırarak 5 saniye tutunuz. Sonrasında yavaşça yere indiriniz. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız. Bu harakatleri 5 set yapınız.
Bu hareketi çok rahat yapmaya başlayınca ayak bileğinize 2 kilodan başlamak üzere ağırlığı 10 kiloya kadar varan kum torbaları ile hareketi tekrarlayabilirsiniz.
Sandaye Desteği İle Yarım Squat - Ayaklarınız 20-30 santimetre sandalyeden uzak olmak üzera dizlerinizi bükmüş pozisyonda 5-10 saniya durunuz. Belinizin dik olmasına be dizinizin 90 derece üzerinde bükülmemesine dikkat ediniz. Hareketi 10 kez tekrarlayınız.
Quadriceps Adele Germe - Sağlam bacağızın üstünde ayakta dururken aynı taraf elinizle duvardan destek alırken ameliyatlı ayağınız kalçanıza gelene kadar dizinizi bükerek 5 saniye tutunuz. 10 kez tekrar ediniz.
İleri egzersiz programı
Tek Bacak Yarım Diz Bükme - Bir sandalyeden destek alırken sağlam dizinizi bükerek kaldırınız. Denge için ayak ucunuzdan destek alabilirsiniz. Ameliyatlı bacağızın üstünde hafifçe yaylanınız. Bu sırada tabanınızın tamamen yere basmalıdır. Bu hareketi 10 kez tekrarlayınız.
Öne Adım Alma - bir merdiven basamağı kullanarak ameliyatlı bacağınızı kullanarak adım alın ve sağlam bacağınızı kullanarak inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Yana Adım Alma - bir merdiven basamağı kullanarak ameliyatlı bacağınızı kullanarak yana adım alın ve sağlam bacağınızı kullanarak inin. Bu hareketi 10 kez tekrarlayın.
Otururken İleri Diz Düzeltme - Sandalyede oturur pozisyonda topuğunuzu bir kanepeye koyunuz. Bacağınızı kasarak bacağınızı kaldırınız.5 saniye tutunuz. 10 kez tekrar ediniz.
Arka Bacak Adeleleri Germe - sırt üstü yatınız. Kalçanınızdan bacağınızı yukarı kaldırarak dizin hemen üzerinden elinizle tutunuz. Dizinizi düzelterek bacak arkasında bir gerilme hissedene kadar gererek 5 saniye tutunuz. Sonra gevşeyiniz. Hareketi 10 kez tekrarlayınız. Aşırı zorlamayınız.
Duvarda Arka Bacak Adeleleri Germe - Bir kapı girişi önüne sırtüstü yatarak bacağınızı kapı kirişine uzatınız. Diğer bacağınız diziniz bükük olmak üzere yana yere koyunuz. Yerdeki bacağınızdan destek alarak kalçanızı uzattığınız bacağım arkasında gerilme hissedene kadar ileri hareket ettiriniz ve 5 saniye tutunuz. Sonra gevşeyiniz ve 10 kez tekrarlayınız.
Diğer bacağınızlada tekrarlayınız.
Egzersiz Bisikleti - Bir bisikletiniz varsa son derece yararlı egzersizler yapabilirsiniz. Ayaklarınızı pedala tam olarak bağlayarak hareketleri yapınız. Pedal sertliğini hafiften başlayınız ve yavaş yavaş arttırınız. Günde 10 dakikadan başlayarak 20 dakikaya çıkarabilirsiniz.
Yürüme - Doktor veya terapistinizin size önerdiği dönemde başlamak üzere tempo ve zamanı yavaş yavaş arttırın. Koşma yine doktorun tavsiyesine gore başlanmalıdır.